Osoby zaczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną mają często problem z posiłkami około treningowymi.  Jeśli Twoja aktywność fizyczna ...

Dieta dla aktywnych - rozkład makro i posiłki okołotreningowe

/
25 Comments
Osoby zaczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną mają często problem z posiłkami około treningowymi. Jeśli Twoja aktywność fizyczna jest regularna, ale umiarkowana, nie musisz wprowadzać radykalnych zmian w swoim sposobie odżywiania. Chyba że dotychczas żywiłeś się makdonaldem. 





Zapotrzebowanie energetyczne

Istnieje coś takiego jak zapotrzebowanie energetyczne i kalorie. Jeśli chcesz uzyskać konkretne efekty (redukcja wagi / budowa masy) musisz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne za pomocą np. TEGO internetowego kalkulatora. Jeśli chcesz schudnąć obcinasz 200-300 kcal, jeśli chcesz zbudować masę dodajesz taką ilość kalorii. Nie możesz sięgać po diety 1000 kcal, bo Twój organizm potrzebuje energii do wykonywania podstawowych czynności życiowych tj. oddychanie czy myślenie.

Ja osobiście nie liczę kalorii. Staram się jeść intuicyjnie, bo znam wartość energetyczną większości produktów. Nie chcę być przywiązana do wagi kuchennej i kalkulatora. Na dłuższą metę nie ma to sensu.


Makroelementy - jak je obliczyć?

Nasz organizm potrzebuje wartościowego białka, niezbędnych tłuszczy oraz w mniejszej ilości węglowodanów. Jak obliczyć udział makroskładników w swojej diecie?

Proporcje makro mogą być różne, w zależności od tego, jakie chcecie osiągnąć efekty.


Na początek określamy nasze dzienne zapotrzebowanie. U mnie jest to 2400 kcal. 

Powiedzmy, że chcę schudnąć, więc obcinam 300 kcal. Mam teraz do dyspozycji 2100 kcal.

Liczenie makro zaczynamy od białka. Jeśli trenujemy powinniśmy spożywać ok 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważę 60 kg, to powinnam spożywać 120 g białka.

1 g białka ma 4 kcal
120 g białka to 480 kcal

480 kcal to 23% mojego dziennego zapotrzebowania na energię.

Kolejne są tłuszcze. MINIMUM 10% naszego zapotrzebowania powinno pochodzić z tłuszczu. Ja proponuję więcej, bo to nie od tłuszczu tyjemy. Przyjmijmy, że będzie to 20%.

20% to 420 kcal
1 g tłuszczu to 9 kcal
420 kcal to 47 g tłuszczu

Resztę energii uzupełniamy węglowodanami.

Zostało nam 57% energii czyli 1200 kcal
1 g węglowodanów to 4 kcal
1200 kcal to 300 g węglowodanów

Tak wygląda przykładowy rozkład makroskładników. Ja na co dzień tego nie liczę, bo nie muszę mieć kaloryfera na brzuchu. Moim celem jest zdrowe ciało i dobre samopoczucie. Zamiast liczyć kalorie i ważyć moje posiłki, staram się je komponować w odpowiedni sposób. Jaki?


Jak powinny wyglądać posiłki?

Smutna prawda jest taka, że formę można zrobić na wszystkim. Można schudnąć jedząc nawet w makdonaldzie, jeśli będziemy się trzymać powyższego bilansu energetycznego. Ja jestem jednak zwolenniczką prawdziwego jedzenia, a nie "fit" produktów z hipermarketów.

Dzień zacznij od posiłku białkowo tłuszczowego. Dzięki temu będziesz mieć energię na dłużej, nie będziesz ospały, i nie będzie Ci się chciało jeść po dwóch godzinach. Ja po owsiance zawsze byłam głodna! Jak powinno wyglądać śniadanie białkowo tłuszczowe możesz zobaczyć TUTAJ.

Na drugie śniadanie zjedz mięso z warzywami. Sałatkę z kurczakiem albo tuńczykiem. Smażony schab i surówkę. Również unikaj węglowodanów.

Węglowodany najlepiej jeść przed i po treningu. 

Przed treningiem zjedz posiłek, w którym znajdzie się pełnoziarnisty makaron, kasza albo ziemniaki. To są węglowodany złożone, które powoli uwalniają glukozę do krwi i dadzą Ci energię na treningu. Pamiętaj, żeby posiłek zjeść 2-3 godz przed treningiem.

Po treningu potrzebujemy uzupełnić zapas glikogenu (to zmagazynowana forma glukozy), który wykorzystaliśmy na treningu. Musimy zjeść zatem węglowodany proste. Ja najczęściej zjadam banana albo wypijam zielone smoothie (szpinak, banan, kiwi).

Przed snem zjadamy normalny posiłek składający się z białka i węglowodanów (np. omlet owsiany, placuszki z mąki kokosowej lub kanapki).


Najczęściej popełniane błędy 

Jest wiele mitów, które wciąż krążą po internecie. Co gorsza, wielu trenerów po dwudniowych kursach mówi głupoty swoim podopiecznym. Nagrałam więc film o najczęściej popełnianych błędach, które sama kiedyś popełniałam.




Nie wiesz jak komponować posiłki? Zobacz moje jadłospisy!




You may also like

25 komentarzy:

  1. Super, fajnie się dowiedzieć kilku ważnych informacji ... Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. widać że jesteś strasznie zarozumiała

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To przez stres robię takie zrozumiałe miny ;)
      Na co dzień jestem o wiele przyjemniejsza

      Usuń
  3. Cześć :)
    Mówisz, że na śniadanie jesz jajecznice albo boczek. Ja zazwyczaj jem omlet z jogurtem i bananem. Czy to się nadaje na śniadanie ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najważniejsze, że jesz śniadanie ;) ja jestem zwolenniczką śniadań bez węglowodanów. Tak jak mówię, każdy jest inny i każdy ma inne potrzeby. Jeśli potrzebujesz rano węglowodanów, to ok ;)

      Usuń
  4. Zastanawia mnie jedna rzecz jeśli chodzi węglowodany. W filmie mówisz żeby jeść węglowodany okołotreningowo tylko a wyżej tam obliczylas przy przykładowym zapotrzebowaniu że 300g węgli należy spożyć. I pierwsze moje pytanie: jak mam zjeść 300g węglowodanów w 2 posiłkach? Wydaje mi się że jest to dużo plus jeszcze należy dostarczyć białko po treningu. I drugie moje pytanie: jeżeli nie ćwiczę w dany dzień bo np ćwiczę 4x w tyg to jak w taki dzień nietreningowy jest z weglami? Jeść taka sama ilość? W jakich posiłkach je najlepiej spożywac? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim zdaniem powinniśmy jeść węglowodany okołotreningowo. Wtedy rzeczywiście nie da się zjeść takiej ilości ;) Ja jem jakieś 100 g węgli dziennie, bo 70% mojego dziennego zapotrzebowania pokrywają tłuszcze.
      Tutaj pokazałam jak może wyglądać rozkład makro u kogoś kto nie chce jeść aż tak dużo tłuszczu. Wtedy śniadanie i II śniadanie jest białkowo tłuszczowe, a trzy kolejne posiłki z węglami.
      Jeśli masz dzień bez treningu, węglowodany jesz normalnie w drugiej części dnia. Żeby się lepiej spało :)

      Usuń
    2. Dzięki za odpowiedź :)

      Usuń
  5. Mnie ciekawi kwestia wody przy diecie 2g białka na kilogram masy ciała. Zwiększyć czy standardowe 2l wystarczą?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2 litry to MINIMUM. Im więcej, tym lepiej. Ja też często zapominam o wodzie, zwłaszcza gdy mam dużo na głowie, a to duży błąd.

      Usuń
  6. Jesteś głodna po owsiance na śniadanie? Trochę tego nie rozumiem - przecież owsianka ma niski IG i wolno się uwalnia więc "karmi" nas dłużej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W teorii podobno tak jest ;) Jak zjadam posiłek węglowodanowy (a zawsze jadałam węgle złożone) byłam głodna równo po 3 godzinach. A czasami nawet szybciej. Po posiłku białkowo tłuszczowym nie myślę o jedzeniu 4-5 godzin.

      Usuń
  7. isz, że 70% Twojej CRP stanowi tłuszcz? Chciałbym zatem zapytać, czy żywiąc się w ten sposób badałaś sobie swój lipidogram? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ktoś chyba boi się odpowiedzieć? ;)

      Usuń
    2. Czego mialabym się bać? ;) badania mam w planach tylko czasu mało. Ale nie boje się o swój lipidogram. Nie mogę doczekać się wyników! ;) po za tym szykuje kontroweryjny tekst na ten temat.

      Usuń
  8. A ja mam pytanie jak ogarnąć kwestie posiłków jeśli ktoś wstaje ok 14 bo pracuje na nocki a trening ma ok 17.. odpuścić śniadanie i odrazu zjeść posiłek przedtreningowy?
    I dzięki za bloga! Jeden z niewielu gdzie wszystko wyjaśniasz prosto i tak by jak ktoś ma ochotę sam sobie ułożył dietę itd :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Śniadanie nie jest obowiązkowe, jeśli nie odczuwasz potrzeby, żeby je zjeść. Niestety w ostatecznym rozliczeniu liczy się bilans kaloryczny. Myślę, że dobrym rozwiązaniem byłoby zjedzenie śniadania jako posiłku przedtreningowego ok 15. Tak, żeby nie iść ani głodnym ani pełnym na trening :)

      Usuń
  9. Dzięki! :) A mam jeszcze pytanie.. Przechodząc na dietę paleo jak obliczyć makro z węgli?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko zależy. Czy trenujesz, jaki prowadzisz tryb życia i co chcesz osiągnąć dietą :) Czasami jest to 10% węglowodanów przy diecie ketogenicznej, a czasami nawet 50% przy intensywnym wysiłku.

      Usuń
  10. Można jakoś się z Tobą skontaktować inaczej niż tutaj? Chciałam zapytać o kilka rzeczy dot. Paleo :) i innych "takich" :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W zakładce O mnie jest do mnie kontakt :)
      justynaswietlicka29@gmail.com
      Można też odezwać się w wiadomości na funpageu :)

      Usuń
  11. Bardzo pomocne! Mam podobne podejście (do żywienia z kalkulatorem i wagą ;-) ). Ale jestem niezmordowana, jeśli chodzi o owsiankę - to absolutnie mój ulubiony posiłek :-) Najczęściej owsianka na mleku (sojowym, migdałowym albo zwykłym - krowim) + 2 suszone śliwki + kiwi + mała garść (jakieś 10 sztuk) orzechów nerkowca, albo migdałów. Owsianka syci mnie na długo i jakoś poprawia humor ;-)

    OdpowiedzUsuń

Obsługiwane przez usługę Blogger.