Muszę się wam do czegoś przyznać. Nienawidzę robić cardio. Jeśli też nie jesteś fanem długich sesji na bieżni czy orbitreku, mam dla ciebie ...

CARDIO NIE MA SENSU

/
6 Comments
Muszę się wam do czegoś przyznać. Nienawidzę robić cardio. Jeśli też nie jesteś fanem długich sesji na bieżni czy orbitreku, mam dla ciebie świetną wiadomość. Cardio nie ma sensu.



Powiedzmy, że chcesz schudnąć albo zadbać o swoje zdrowie. Co robisz najpierw? Zapisujesz się na siłownię albo zaczynasz biegać. Jedno i drugie wiąże się z tym samym. Rozpoczynasz długie sesje cardio, które mają pomóc Ci zrzucić nadprogramowe kilogramy. Dlaczego to robisz? Bo wszyscy robią cardio i zgodnie twierdzą, że to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Jeśli jesteś jedną z tych osób, muszę cię zmartwić. Cardio nie ma sensu.

Co to jest cardio? 

To inaczej trening aerobowy o niskiej intensywności, który trwa 30-60 minut. Może to być bieganie, orbitrek, jazda na rowerze albo spokojne pływanie. Założenie jest proste. Ruszasz się, więc spalasz dodatkowe kalorie. Ok, zgadzam się. Są jednak bardziej efektywne, ciekawsze i mniej czasochłonne sposoby na spalanie tłuszczu.

Dlaczego nie warto robić cardio?

Po pierwsze, cardio jest totalnie nudne i czasochłonne. Nie wiem jak wy, ale ja nie mam aż tyle czasu, żeby po treningu siłowym spędzić jeszcze godzinę na bieżni. Nawet gdybym ten czas znalazła, to zanudziłabym się na śmierć. Godzina na orbitreku? Nigdy w życiu.

Po drugie, jeśli chodzi wam o to, żeby zadbać o swoją formę, cardio nie jest najbardziej efektywną formą treningu. Trening aerobowy ćwiczy twoje serce utrzymując przez dłuższy czas tętno wyższe niż zwykle. Cardio nie pozwala jednak wejść na wyższy level i przygotować serce na stres związany z większym wysiłkiem. Serce to też mięsień. Potrzebuje większej stymulacji do wzrostu niż daje trening cardio.

Dlaczego więc cardio jest mało efektywne jeśli chodzi o spalanie kalorii? Ponieważ spalasz kalorie tylko w trakcie treningu. Później nie dzieje się właściwie nic. Jest coś takiego jak EPOC (Excess Post-exercise oxygen consumption). Jest to parametr, który wskazuje na to jak ciężki był twój trening. W trakcie wykonywania cardio nie uzyskasz dobrego efektu, ponieważ cardio jest zbyt mało intensywne. 

Co w takim razie robić zamiast cardio? Odpowiedź jest prosta:

Trening interwałowy

Jest to trening o zmiennej intensywności. Polega on na przeplataniu ćwiczeń o bardzo dużej intensywności, z ćwiczeniami o niskiej intensywności.

Jeśli chodzi o efektywność w spalaniu kalorii, interwały biją cardio na głowę. Dlaczego tak jest? EPOC, moi drodzy, EPOC! Czyli coś o czym wspominałam powyżej. Wykonując bardzo intensywny trening interwałowy tempo twojego metabolizmu wzrasta, a Ty spalasz kalorie godzinami już po skończonym treningu. Co to znaczy? To znaczy, że spalasz kalorie siedząc na tyłku i oglądając "Gotowe na wszystko".

Pomyśl logicznie i sam zdecyduj co jest lepsze.

A. Nudna godzina na bieżni albo orbitreku
B. Dwudziestominutowy, intensywny i ciekawy trening interwałowy, który na pewno nie jest nudny plus czterdzieści minut ulubionego serialu.

Tu i tu mamy ten sam czas. To ty decydujesz jak spędzisz tę godzinę ;)

Jak wykonywać trening interwałowy?

Jeśli jesteś w słabej formie i nigdy wcześniej nie trenowałeś w ten sposób, bądź ostrożny. Zacznij od marszu i dołącz do tego trucht. Na początek dwie minuty spokojnego marszu i minuta biegu. Powtórz tę sekwencję 5-7 razy. Masz się zmęczyć, ale nie zabić.

Jeśli to było łatwe, stopniowo zwiększaj intensywność. Ja zazwyczaj minutę biegnę średnim tempem, a kolejną minutę sprintem. Nie mogę narzucić Ci tempa. Musisz dostosować je do siebie. Ogólna zasada jest taka, że wysiłek ma trwać 10-20 minut i masz się porządnie zmęczyć.


Czy jest w cardio coś dobrego?

Cardio nie jest złe. Jest po prostu mało efektywne. Jeśli lubisz spędzać godziny na bieżni czy orbitreku, to twoja sprawa. Możesz spalać kalorie całymi godzinami. Chcę wam tylko pokazać, że są jednak bardziej skuteczne metody na spalanie tkanki tłuszczowej niż cardio, które karzą wam robić trenerzy personali po dwudniowych kursach.

Ja osobiście nienawidzę cardio, a kocham interwały. Po treningu siłowym wskakuje na 15 minut na bieżnię i schodzę z niej mokra, ale usatysfakcjonowana. Podziwiam tych, którzy są w stanie psychicznie znieść godzinę na orbitreku ;) A wy, wolicie cardio, interwały, czy tylko seriale?


Powyższy tekst jest bardzo dużym uproszczeniem. Jeśli macie ochotę zgłębić temat, polecam źródła, z których ja czerpałam informacje.

Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392?dopt=Abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
http://www.marksdailyapple.com/case-against-cardio/#axzz3ubjxtV46
https://www.t-nation.com/training/hierarchy-of-fat-loss
http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/01/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/


You may also like

6 komentarzy:

  1. Jeśli taki trening interwałowy trwa 10-20 minut, to wcześniej muszę zrobić długą rozgrzewkę czy wystarczy pięciominutowa? Pytam, ponieważ wszędzie piszą, że tłuszcz zaczyna się spalać dopiero po 15 minutach treningu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Krótka rozgrzewka wystarczy. Trening interwałowy ma za zadanie spalać tkankę tłuszczową po treningu. Dzięki temu krócej ćwiczymy, a tłuszcz spala się sam ;)

      Usuń
  2. Zdania są podzielone na temat ilości treningów interwałowych czytałam że od 1 do 3 razy w tygodniu i mam pytanie czy można włączyć dodatkowo w kolejne 3 dni pilates np? Trochę boję się sama eksperymentować :)

    OdpowiedzUsuń
  3. To ile razy w tygodniu interwały polecasz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 3-4 razy w tygodniu będzie ok :) Może to być po treningu siłowym.

      Usuń

Obsługiwane przez usługę Blogger.